İSTANBUL (İGFA) – Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğr. Gör. Kübra Şahin, Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunu kıymetlendirdi.
“4 ÖĞÜNÜ BULACAK FORMDA BİR NİZAM OLUŞTURULMALI”
Oruç tutarken bedenin muhtaçlık duyduğu temel besin öğelerine işaret eden Şahin, “Ramazan’da iftar, kesinlikle sahur ve 2 küçük orta ile en az toplam 4 öğünü bulacak biçimde bir sistem oluşturulmalı. Bununla bir arada her gün 4 temel besin kümesi olan; peynir, yumurta, et, tavuk, balık gurubu, süt, yoğurt gurubu, sebze-meyve kümesi ve tahıl kümesi makul ölçülerde iftar, sahur ve gece öğünlerinde eşit ve istikrarlı bir biçimde tüketilmeye çalışılmalıdır.” dedi.
“SAHURDA EN DÜZGÜN MENÜ KAHVALTILIK ŞEKLİ BESLENME”
İftarda; çorba, et-tavuk yahut balık üzere yağsız-derisiz et çeşitleri, zerzevat ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, bulgur, tarhana, erişte üzere tam tahıllılar, çavdar, tam buğday yahut karışık – çok tahıllı ekmekler ve komposto, hoşaf tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Sahurda en güzel menü kahvaltılık usulü beslenmedir. Şarküteri eserlerinden ise kaçınılmalıdır. Sıvı ve sulu yiyeceklerin az tüketilmesine bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için posa oranı yüksek besinler (kurubaklagil, kepekli tahıllar, zerzevat ve meyveler) tüketilmelidir. Yoğurt, cacık, ayran üzere protein ve kalsiyumu yüksek besinler tüketildiğinde tokluk mühleti artar.” diye konuştu.
“İFTAR VE SAHUR ORTASINDA ORTALAMA 1–1,5 LİTRE SU TÜKETİLMELİ”
Oruç tutarken kâfi ölçüde su içme konusuna da değinen Şahin, “Vücudumuzun olağan fizyolojik devamlılığı ve metabolizmanın canlılığı için su içmek değerli. Bedenimizin gereksinimi olan su; metabolik su, günlük içtiğimiz sıvılar (çay, kahve, taze meyve suları, ayran gibi) ve yediğimiz yiyeceklerle sağlanır. İftar ve sahur ortasında sıvı ihtiyacını karşılamak için ortalama 1–1,5 litre su tüketilmeli. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırıyor. Lakin yemek esnasında çok su içmek, sindirim sistemini bozabilir.” dedi.
“SAHURDA YENİLEN HAFİF BİR ÖĞÜN GÜN UZUNLUĞU AÇLIĞI ENGELLER”
Şeker içeriği yüksek besinlerin kan şekerini süratle yükseltip süratle düşürdüğünü lisana getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu da sonraki gün çok çabuk acıkılmasına ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep oluyor. Şeker içeriği yüksek besinler tüketildiğinde sahurdan sonra başlayan açlık mühletince kan şekeri düşmeye başlar ve metabolizma yavaşlar. Sahurda yenilen hafif bir öğün gün uzunluğu açlığı ve açlık müddetinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü denetim altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşabilecek dikkatsizliği önleyecektir.” dedi.
“İFTARDA SÜRATLİ YEMEK DAHA ÇOK ÖLÇÜDE BESİN TÜKETİLMESİNE VE KİLO ALINMASINA NEDEN OLUYOR”
Sahur yemeklerinin azar azar, güzelce çiğneyerek tüketilmesi gerektiğini de anlatan Şahin, şöyle devam etti:
“Çiğ zerzevat, domates, salatalık, biber üzere hem gücü düşük hem de sıvı içeriği yüksek olan, C vitamini açısından güçlü yiyeceklere kesinlikle yer verilmelidir. Sahurda fazla yeme isteği olmadığı durumlarda ise 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve kan şekerini istikrarda tutmak için kâfi olacaktır.
Bütün gün oluşan açlıktan sonra, bireyler iftarda çok süratli bir biçimde ve çok ölçüde besin tüketiyor. Bu alışkanlık kan şekerinin süratli yükselmesine neden olur. Beyin, birinci yemek yemeğe başladığı mühletten en az 20 dakika sonra tokluk sinyali oluşturuyor. Bu yüzden süratli yemek yeme tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok ölçüde besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden olacaktır.”
“İFTARDA GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER TERCİH EDİLMELİ”
İftara, kan şekerini süratle yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa ölçüsü fazla besinlerden başlamanın en doğrusu olduğunu da kaydeden Şahin, “Doygunluk hissi vermesi açısından çorba ile başlanılmalı. Yemek üzerine çabucak tatlı, meyve, kuruyemiş usulü besinler tüketilmemeli. Şerbetli tatlılar yerine; sütlü yahut meyveli tatlılar tercih edilmeli. Kan şekerini süratle yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı üzere glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna üzere posalı, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.” diye konuştu.
Oruç birinci açıldığında çorba ile başlayıp, bir müddet orta verildikten sonra etli zerzevat yemeği üzere hafif yemeklerle yemeğe devam edilmesi; yavaş sindirime vakit tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı ızgara et yemeği, kuru baklagil, zerzevat yemeği, salata, ayran, cacık üzere yemekler yenilmesi gerektiğini anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu durum hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim sorunlarının önlenmesi açısından tesirli olacaktır.” dedi.
BİBERLİ, DOMATESLİ MENEMEN SAHUR İÇİN PEK UYGUN…
“Sahurda en âlâ menü kahvaltılık stili beslenmedir.” diyen Öğr. Gör. Kübra Şahin, sahurda protein içeriği yüksek besinlerin tokluk mühletini artırdığını söyledi.
Haşlanmış yumurta yahut biberli, domatesli menemenin sahur için pek uygun besinler olduğunu kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Normal ekmek yerine tam buğday unundan ekmek, çavdar ekmeği, kepekli ekmek üzere posa ve lif içeriği yüksek ekmek eserleri tüketilirse tokluk hissi artacaktır. Ayrıyeten süt tüketimi hem tokluk hissi vermesi hem de sıvı içeriği açısından değerlidir. Orta öğünlerde ise; taze mevsime uygun meyveler, çorba, sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar üzere besinler tercih edilmelidir. İftar ve sahur ortasındaki müddette sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 orta öğün yapılmalıdır.” diye bilgi verdi.
SAHUR YEMEKLERİ DÜZGÜNCE ÇİĞNEYEREK TÜKETİLMELİ
Sahurda yemek yenilip yatıldığından ötürü sindirim ve metabolizmanın yavaş olduğunu söz eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, kelamlarını şöyle tamamladı:
“O nedenle sahurda çok yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilmemelidir. Metabolizma suratı yavaş olduğundan bedene alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Sahur yemekleri azar azar, düzgünce çiğneyerek tüketilmelidir. Ayrıyeten çok yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilip akabinde yatıldığında reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir.
İFTAR YEMEĞİ YAVAŞ YAVAŞ VE KÜÇÜK PORSİYONLAR HALİNDE YENMELİ
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. İftar açılırken ve açıldıktan sonra alınacak olan besinler değerlidir. İftar sonrası bilhassa sık sık beslenmek yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak açısından kıymetlidir. Metabolizma suratını artırmak için iftarda birden tüm besinleri yemek yerine bölerek ve orta vererek tüketilmelidir. Hafif yemekler tercih edilmelidir.
Aksi taktirde sindirim zorlaşacak, midede yük, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik, tansiyon yükselmesi ve nörolojik hormonların süratli salgılanması üzere sıhhat sorunları ortaya çıkabilir. Azar azar, güzel çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve çok tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.”